Il mal di schiena è un problema con cui si deve fare i conti, almeno una volta nella vita.
Oggi la lombalgia è la prima causa di disabilità nel mondo e anche i casi più complessi di mal di schiena cronico sono aumentati in misura significativa negli ultimi 25 anni. Non esiste negli animali quadrupedi, è una conseguenza del nostro stare eretti. La colonna è una sorta di tensostruttura, in cui il perfetto coordinamento di vari muscoli e un giusto allineamento delle strutture ossee ci consente di stare in piedi.
Cause del mal di schiena
Nella maggior parte dei casi alla base del mal di schiena c’è un’alterazione dell’equilibrio fra i muscoli addominali e paravetrebrali, se sono poco tonici la postura si modifica e cambiano i rapporti fra le faccette articolari delle vertebre, ovvero le ‘articolazioni’ della colonna che ci consentono di muoverla, e ciò può innescare il dolore.
Questi delicati equilibri strutturali si possono alterare se si sta troppo a lungo fermi in posizioni scorrette, se si fanno movimenti bruschi, se si sollevano carichi inadeguati; così, le cause più frequenti di mal di schiena sono il troppo tempo passato seduti o, al contrario, l’eccesso di esercizio fisico, che può sollecitare e danneggiare i dischi intervertebrali soprattutto se viene eseguito senza fare attenzione a mantenere una postura corretta.
Esistono diversi fattori di rischio ‘costituzionali’ che non possono essere modificati, come una predisposizione genetica a disturbi della colonna vertebrale, il sesso maschile, l’alta statura e l’età (il periodo a maggior rischio è fra i 25 e i 55 anni).
Un altro elemento che può facilitare la lombalgia è una predisposizione strutturale della colonna, se la meccanica degli elementi vertebrali e muscolari è svantaggiosa per costituzione fisica e per esempio si hanno asimmetrie dello scheletro, scoliosi, una curva della parte lombare della schiena particolarmente accentuata (iperlordosi).
Anche la gravidanza, soprattutto per l’incremento di peso connesso alla gestazione, favorisce la comparsa del mal di schiena; le donne che hanno avuto più gravidanze, specie se i bimbi sono nati con un parto cesareo, sono più esposte al mal di schiena perché gli addominali perdono tono e forza, aumentando anche la probabilità che una lombalgia si mantenga per mesi e diventi cronica.
La sedentarietà è il principale assieme al sovrappeso e a una condizione fisica non ottimale, con una muscolatura poco tonica.
Il fumo e lo stress possono essere causa di mal di schiena, perché peggiorano la circolazione e le condizioni della muscolatura.
Anche la stitichezza cronica può favorire la comparsa di mal di schiena, perché la presenza di molte feci nell’intestino provoca un irrigidimento della colonna per controbilanciarne la pressione addominale e alla lunga si possono avere dolori nella zona lombare.
Possono accrescere il rischio e favorire la comparsa di lombalgia acuta alcune discipline sportive che prevedono frequenti torsioni come il golf, il tennis o il baseball, soprattutto se si praticano di rado e quindi non si è ben allenati, così come attività fisiche che possono comportare microtraumi ripetuti, per esempio l’equitazione.
I fattori di rischio sono molteplici, fra cui per esempio l’eccessivo carico dei pesi sollevati, le modalità con cui sono spostati, le posizioni statiche o innaturali a cui si è sottoposti specie in alcuni ambiti come il settore alberghiero, sanitario o i conducenti di mezzi. L’immobilità prolungata è deleteria pure da seduti: se non c’è un adeguato appoggio posteriore i carichi sulle vertebre lombari possono essere maggiori di quando si è in piedi. Per tutti questi motivi è difficile trovare un’attività lavorativa che non impatti sulla comparsa di mal di schiena.
Stando fermi in una posizione, in piedi o seduti, i muscoli lavorano quasi in assenza di nutrimento perché sono contratti e la circolazione del sangue non è ideale: ecco perché spesso alla fine di una giornata alla scrivania ci sentiamo indolenziti e stanchi. Inoltre stando seduti assumiamo una posizione che non è quella per cui è disegnata la struttura dello scheletro. Quando camminiamo o ci muoviamo un po’ invece alcuni muscoli si contraggono e altri si rilassano, così il carico non è continuo e ci sentiamo meno affaticati, a tutto vantaggio della salute della schiena.
Non esiste una postura migliore, il problema è l’inattività e mantenere una stessa posizione molto a lungo: se si sta troppo tempo seduti o eretti la schiena ne soffre. Cambiare spesso posizione può aiutare a ridurre il carico sulla schiena e prevenire la lombalgia, lo stesso vale per un’attività fisica anche blanda; è importante farlo soprattutto quando si ha un lavoro che comporti di mantenere una postura abbastanza ‘fissa’, seduta o in piedi.
Qualche consiglio
Il piano di lavoro dovrebbe essere profondo circa 80 centimetri e a un’altezza adeguata, che consenta di mantenere il gomito ad angolo retto e di appoggiare gli avambracci per un minor carico su colonna vertebrale e spalle; quel che più conta è un giusto rapporto fra l’altezza della sedia e quella del piano di scrittura. Per rispettare la misura giusta si può prendere una sedia più bassa o uno scrittoio più alto, se non si ha una sedia regolabile. È bene poggiare i piedi su un rialzo, alternandoli, per variare il carico sulla colonna e ridurre l’intensità della forza di gravità sulla schiena, che porta a ingobbirsi; ogni tanto occorre allungarsi verso l’alto, aiutandosi tenendo i piedi ben saldi a terra e appoggiando la colonna allo schienale della sedia. Questo vale per tutti, anche per i ragazzi a scuola che dovrebbero cercare di stare seduti mantenendo schiena e spalle dritte ma soprattutto cambiare di frequente la posizione.
Stare chini per ore sullo schermo del telefono porta a ingobbirsi e a ‘raddrizzare’ la curva fisiologica della colonna vertebrale a livello cervicale, piegando la testa in avanti ancora di più rispetto a quando siamo seduti: la testa pesa circa quattro chili, tenerla sempre flessa comporta un aumento ancora maggiore del carico sulla colonna cervicale e quindi, più che la classica lombalgia, con un uso costante del cellulare è probabile avere dolori nella zona del collo e delle spalle.
I pesi non devono essere sollevati direttamente dal pavimento piegandosi in avanti, bensì occorre tirarli su piegandosi sulle gambe e mantenendo la schiena dritta, tenendoli sempre vicino al corpo, altrimenti la muscolatura della colonna viene sollecitata troppo e aumenta la pressione sui dischi intervertebrali. In caso di movimenti ripetuti a una postazione di lavoro occorre far sì che il piano di presa e di rilascio dell’oggetto siano vicini e ad altezza simile; da evitare la torsione del solo tronco tenendo i piedi fissi, meglio ruotare anche con le gambe.
Il mal di schiena con una corretta e regolare attività fisica è il metodo migliore per prevenirlo, mantenendosi in forma. L’importante è non essere sedentari: non è detto che così sia possibile scongiurare qualsiasi mal di schiena, ma di certo mantenere i muscoli elastici e forti aiuta a sopportare meglio i carichi, qualsiasi essi siano, perché altrimenti pure uno sforzo fisico moderato, come una passeggiata in vacanza, può trasformarsi in un attacco di lombalgia se non siamo abituati a sostenerlo. Serve insomma gradualità e costanza nell’allenamento: l’eccesso di moto senza preparazione può essere controproducente e perfino portare la schiena a bloccarsi.
Poiché la sedentarietà è uno dei fattori che più favoriscono il mal di schiena, chi sta molto spesso seduto per lavoro deve fare movimento e cambiare posizione il più possibile. Anche chi passa molto tempo alla guida e deve inevitabilmente mantenere una stessa postura più a lungo del normale può fare qualcosa per prevenire il mal di schiena, grazie a piccoli movimenti utili per sciogliere la muscolatura e ridurre i dolori da inattività che spesso si affacciano alla fine della giornata. Per esempio si possono sollevare e abbassare le spalle, ruotandole verso destra o sinistra tenendo il capo fermo, portando avanti e poi indietro il mento staccando il capo dal poggiatesta, sollevando alternativamente i glutei o sporgendosi in avanti con tutto il torace.
O, ancora, partendo con la schiena ben appoggiata allo schienale si può ruotare poi il bacino in avanti, fino a staccare il più possibile tutto il tratto lombare della schiena dall’appoggio, mentre le scapole rimangono ferme, mantenendo la posizione per qualche secondo per poi tornare ad appoggiarsi: facendo questi piccoli movimenti si arriva alla meta meno irrigiditi e anche meno nervosi.
Per risolvere i tuoi problemi di schiena puoi contattare il Centro Medico Cantoni di Modena. La nostra équipe di fisioterapisti, fisiatri e ortopedici, è pronta ad aiutarti.